腰痛のときの寝方は？腰への負担を軽減する工夫も紹介

起床時に腰が痛く悩んでいる方は、寝方の見直しが必要です。間違えた寝方を続けていると腰に負担がかかるだけでなく、症状が悪化するおそれもあります。

今回は腰痛に負担がかからない寝方や腰痛を少しでも軽減する寝方を解説します。

腰痛に負担がかからない寝方とは

腰に負担をかけにくくする寝方のポイントは腰周辺の筋肉への負担を軽くすることです。仰向け、横向き、うつ伏せなど寝方は人によってさまざまですが、腰に負担がかからないのはどの寝方なのでしょうか。

仰向け

仰向けで寝ると身体にかかる圧力が全身で分散されるため、腰に負担がかかりにくいとされています。仰向けで寝ることで腰の痛みが改善されるわけではありませんが、全身への負担は少なくなります。

ただし、マットレスが固すぎたり薄すぎたりして臀部を適切に沈み込ませることができないと腰が反ってしまい、寝ている間腰が緊張した状態が続いてしまいます。

また、マットレスが柔らかすぎると臀部が沈みすぎて体がV字に曲がり、腰に負担がかかります。

マットレスが腰にぴったり密着していて尚且つお尻が沈みすぎない、自身の身体に合ったマットレスで仰向け寝すると腰に負担がかかりづらくなります。

横向き

横向き寝は腰に痛みが出ない姿勢を自身で微調整しやすいため、腰痛を緩和できる場合があります。細長い抱き枕やクッションを使い、手と足で抱えて寝るとさらに体が安定し、筋肉がリラックスしやすくなります。

ただし、硬すぎるマットレスだと横向きに寝る際に肩に負担がかかり、寝返りをする回数が増えます。それにより睡眠の質が低下し、身体の修復に関わる成長ホルモンが分泌されにくくなるため注意が必要です。
また、柔らかすぎるマットレスの場合スムーズな寝返りが打ちづらくなり、寝返りの際に腰をひねる動作が必要になりますので腰の痛みで目が覚めやすくなることがあります。

横向きは気道を確保しやすいため、呼吸がしやすくリラックスできます。いびきの予防にもなるのもメリットのひとつです。鼻炎や花粉症でお悩みの方も、横向きで寝ると呼吸が楽になり良質な睡眠を得やすくなります。

腰痛のときに控えたい寝方

うつ伏せは腰が反りやすくなり、腰痛がひどくなるおそれがあります。腰が反り返ると背中や腰に不自然な曲がりが生じ、腰痛が悪化してしまうのです。

また、うつ伏せで寝ると頭が横に向いたままになるため首に負担がかかります。首を左右どちらかにひねることで、首からつながっている背骨もゆがんでしまう可能性があります。顔が枕に埋もれるため、呼吸がしにくくなることにも注意が必要です。

腰が痛い方はうつぶせ寝は避け、仰向けもしくは横向きで寝るようにしましょう。

腰痛を少しでも軽減する寝方の工夫

腰の痛みを少しでも軽減するために、取り入れやすい寝方の工夫をご紹介します。

【仰向け①】腰にタオルを敷く

マットレスが硬すぎると、仰向けで寝るときに腰が反って浮きやすく、腰が支えられないことで負担がかかります。

腰の筋肉が張ってしまい負担になるため、対策としてタオルを腰の下に挟み、腰とベッドの隙間を埋めることで圧力を分散させましょう。タオルがサポートとなり周辺の筋肉の緊張が和らぐため、腰への負担が軽減されます。
ただし寝返りを打つとタオルはずれてしまうため、あくまで一時的な応急処置と考えておきましょう。

【仰向け②】お尻の下にタオルを敷く

マットレスが柔らかすぎると、仰向けで寝たときにお尻が沈みこみ、腰に負担がかかります。お尻の下に畳んだバスタオルなどを敷くことで、沈み込みを軽減し、より自然な寝姿勢を作ることができます。

①と同様に寝ている間にタオルは外れてしまいますのであくまで一時的な応急処置と考えておきましょう。

【横向き】足を曲げて背中を丸める

横向きで寝るときに足を曲げて背中を丸めると、腰周辺の筋肉の緊張を和らげることができます。

ただし、足が接触している状態だと、腰周辺の筋肉は緊張しやすくなります。そのため、抱き枕をひざの間に挟むと腰周りの筋肉がリラックスしやすいためおすすめです。

マイまくらのビーズ抱き枕は曲線が体にやさしくフィットし、横向き寝で使用すると、ボリュームのある厚みで安定感抜群です。抱きつくことで自然に楽な姿勢を取れるので、腰に負担をかけることがありません。直径1mmの超極小ビーズがたっぷり入っており、もっちり柔らかくて気持ち良い触り心地です。

さらに、足枕や背あて、座布団、クッションとしても使用でき、カバーは取り外して洗濯可能です。腰痛にお悩みの方はぜひご活用ください。

寝方をあわせて試したい腰のストレッチ

腰の痛みには、腰やお尻周辺の筋肉の緊張を和らげることが重要です。腰回りの筋肉が硬直すると腰への負担が増え、痛みが生じやすくなります。ストレッチで腰周りの筋肉の柔軟性を高め、筋肉の緊張を緩和していきましょう。

ここでは座ったままできるストレッチをご紹介します。椅子やベッドに座り、寝る前に試してみてください。

【腰のストレッチ方法】

1. 椅子に座り、背中をしっかりと立てます。
2. 右腕を上、斜め上、横方向にそれぞれ大きく伸ばします。わき腹の筋肉をしっかり伸ばし、わきの下から側腹部にかけての伸びを感じましょう。
3. 左腕も同様に行います。

椅子に座った状態から斜め上方向に腕を伸ばすことで、わき腹から背中周りの筋肉を効果的に伸ばすことができます。腕を大きく伸ばし、心地良く感じる方向を見つけながら行いましょう。

ただし、ストレッチ中に痛みが出たときは中断してください。無理なストレッチは腰や腰椎に負担をかけ、炎症や痛みが生じることがあります。あくまで無理なく、痛みを感じない範囲でのストレッチをおすすめします。

まとめ

腰周りに負担をかけにくくする寝姿勢は、仰向けや横向きがおすすめです。特に仰向けは体重が均等に分散され、血液の循環も良くなります。ただし、仰向けで腰が反ってしまう場合や、お尻が沈みすぎてしまう場合は腰痛が悪化する場合もありますので、マットレスを見直すことをおすすめします。

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就寝中は長時間同じ姿勢になるため、寝姿勢によってはさらに腰が痛くなるおそれがあります。自分に合った寝方を見つけ、腰への負担を少しでも軽減させましょう。