今日からできるいびきの治し方5選！予防法も解説

自分のいびきに気づくことは難しいものです。しかし、家族や友人などから指摘を受けて、自分のいびきが気になっている方もいるのではないでしょうか。

今回は、いびきをかく原因や治し方、予防法などをご紹介します。

慢性的ないびきは早めに対処が必要

いびきは、寝ているときに気道が狭くなり、空気が気道を通過する際に鼻や喉が振動することにより起こります。睡眠中は、喉を支える筋肉が緩むことで、起きているときよりも気道が狭くなりやすいのです。

肥満気味、下あごが小さい、首が太く短い、中高年の方などは、いびきをかきやすい傾向にあります。また、枕が合わないこともいびきの原因のひとつです。

いびきをかくと眠りが浅くなり、睡眠不足になります。睡眠不足が原因で、体調不良や仕事中のミス、運転中の事故などを引き起こすおそれがあるため、たかがいびきと軽視することはできません。いびきの騒音により、家族や周囲の人との関係性に影響を及ぼすケースもあります。慢性的ないびきがある方は、放置せず早めに改善を図りましょう。

いびきをかく原因

いびきには、一時的にかく「散発性いびき」と、日常的に就寝中にかく「習慣性いびき」があります。習慣性いびきは、病気が原因となっていることもあるため、注意が必要です。

いびきの原因を6つご紹介します。

寝姿勢が悪い・寝具が合っていない

高い枕を使うと、あごが引けて気道が圧迫されてしまいます。空気の通り道が狭くなり、振動によっていびきをかきやすくなるのです。

反対に、低い枕を使っている、もしくは枕を使っていない場合は、あごが上がることで弛緩した舌根が喉に落ち込んでしまいます。これによって気道が塞がり、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になるのです。

疲労やストレス

疲労やストレスも、いびきの大きな原因です。心身が疲れていると、筋肉が緩んで舌が気道に落ち込むため、気道が塞がってしまいます。

また、疲労が溜まっていると、酸素をたくさん取り入れ疲労を回復させるため、口呼吸になりがちです。口呼吸は、鼻呼吸よりも多くの空気が気道を通ることで、いびきをかきやすくなります。

飲酒や喫煙習慣

アルコールは、筋肉を緩める作用があります。就寝前の飲酒で、喉の筋肉が緩んで気道が狭くなることも、いびきの原因のひとつです。

喫煙習慣がある方は、タバコの煙に含まれる有害物質により、気道が慢性的な炎症やむくみを起こしている可能性があります。これらの影響で気道が狭くなるため、アルコール同様にいびきの原因となります。 また、筋弛緩作用をもつ睡眠薬を飲んでいる方も注意が必要です。筋弛緩作用があると筋肉が緩むため、いびきが出やすくなります。いびきが気になる場合は、筋弛緩作用がない薬を医師に処方してもらいましょう。

口呼吸

口呼吸になる原因として、先述した疲労のほかにも、喉の腫れ・鼻づまり・アレルギー性鼻炎・副鼻腔炎・花粉症などが挙げられます。口呼吸には、一時的なものと慢性的なものがありますが、慢性的になっていると症状が自覚しにくく、口呼吸が習慣付いているケースも見られます。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンは、上気道の筋肉を広げたり呼吸中枢を刺激したりするはたらきをもっています。閉経が近づくと、プロゲステロンの減少により気道が狭くなりやすく、いびきの原因となるのです。更年期に多く見られる症状です。

病気の影響

習慣性いびきのなかには、命に関わるものもあるため注意が必要です。特に、睡眠時無呼吸症候群は慢性的な睡眠不足を引き起こす場合も多く、運転中の事故の危険性が高まるほか、高血圧などの生活習慣の発症、悪化の原因にもなります。

ほかにも、脳梗塞や甲状腺機能の低下がいびきに影響しているケースもあります。「いびきの原因が思い当たらない」「ひどいいびきに悩んでいる」といった場合は、耳鼻咽喉科や呼吸器科（呼吸器内科）などの専門医の受診をおすすめします。

今日からできる！いびきの治し方5選

普段からいびき対策をすることで、症状を軽減できる可能性があります。以下でご紹介する方法は、いびきの症状軽減だけでなく予防にもつながります。

1.寝姿勢を改善する

睡眠中の姿勢を工夫していびきを軽減する方法があります。いびきの軽減にはうつ伏せ寝が良いといわれることもありますしかし、うつ伏せ寝は肺が圧迫されることで呼吸が浅くなりやすく、常に首を曲げる寝方となるため寝違えや首を痛めるリスクもあります。

このため、仰向けもしくは横向きで寝られるよう、寝具を見直してみましょう。横向きで寝る場合は、抱き枕を使うと体勢を保てるため気道が確保できます。

また、枕は体に合うものを使うことが重要です。枕の高さは、仰向けで寝たときに目線が真上よりほんの少し足側を向く程度が理想です。首が浮かないよう、枕を肩までしっかりと当てて使いましょう。

2.睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることも、いびき対策に重要な手段です。寝室の空気が乾燥すると、鼻詰まりや喉の炎症を引き起こし、口呼吸になりやすいです。

加湿器やエアコンを使って、寝室の湿度が40％から60％程度になるよう調整しましょう。室内に濡れタオルをかけておくのも、乾燥を防げるのでおすすめです。

3.いびきトレーニングをする

普段の生活において、いびきトレーニングを取り入れてみましょう。口呼吸をしないよう意識するほか、口周りや舌の筋肉を鍛えると良いです。

いびきトレーニングの方法のひとつとして、「いびき体操」のやり方をご紹介します。以下の手順で舌を動かしてみましょう。

1. 舌を前に出す
2. 舌を回転する
3. 舌を持ち上げる
4. 舌をそり返す
5. のどちんこを上げる
6. 口をすぼめる
7. 口に指を入れてすぼめる
8. 口をつり上げる

あごを痛めないよう、少しずつ慣らしていきましょう。

4.生活習慣を改善する

生活習慣の改善も、いびき対策に重要です。肥満の方はいびきをかきやすいといわれています。食事内容や運動習慣を見直してダイエットをし、適正体重を維持しましょう。

お酒を飲むのは就寝の4時間前までにするほか、禁煙も必要です。自分の意思では禁煙できない場合は、病院の禁煙外来を受診しましょう。

5.いびき対策グッズを活用する

手軽にいびき対策をしたい方は、いびき対策グッズの活用もおすすめです。マウスピース、鼻腔拡張テープ、マスク、あご周りのサポーターなどがあります。これらのグッズのなかには、医療機関で診察を受けて作るものもあります。

一定期間使用してもいびきの症状が軽減されない場合は、自己判断をせず診察を受け、医師の指示を仰ぎましょう。

まとめ

いびきの原因は、自分に合っていない寝具、生活習慣、病気などさまざまです。原因に合った対策を取り、症状の軽減を目指しましょう。寝姿勢や睡眠環境、生活習慣を改善したり、トレーニングやグッズを取り入れたりするなどできることからはじめ、快適な毎日を過ごしましょう。